ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ? Да!!!Материалы с кардиосайта http://www.cardiosite.ru/healthyliving/recommendation06.aspЧто такое здоровое питание? Это:• Разнообразие продуктов• Сбалансированный рацион• Вкусно• Недорого• Полезно для всехПочему важно питаться правильно? Потому что это дает возможность:• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний• Сохранить здоровье и привлекательную внешность• Оставаться стройными и моложавыми• Быть физически и духовно активнымиКак правильно питаться?• Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.• В основе пирамиды - хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день).• Следующая ступень - овощи и фрукты (5-8 ед. в день).• На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр - 2-3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день).• На вершине пирамиды - жиры, масла (изредка. 2-3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день).Сбалансированный рацион - это потребление продуктов в оптимальном соотношении.Все продукты делятся на шесть основных групп:1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель2. Овощи и фрукты3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)5. Жиры и масла6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!Потребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, Вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребности организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?• Белки - -"кирпичики", из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.• Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.• Углеводы - основной поставщик топлива для жизни.• Пищевые волокна - способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.• Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.Продукты групп 1 и 2 - основа Вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов.1 ед. = 1 кусок хлеба1 ед. = ½ десертной тарелки готовой каши1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа1 ед. = ½ стакана (чашки) фруктового сока3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде1 ед. = ½ ножки или грудной части курицы1 ед. = ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы1 ед. = ½-1 десертная тарелка бобовых1 ед. = ½ яйца1 ед. = 2 столовые ложки орехов4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:• Употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое)• Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).Как этого добиться? Необходимо:• Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).• Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать• Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи1 ед. = 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)1 ед. = 2 стол. ложки диетического маргарина1 ед. = 1 стол. ложка майонеза6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.• Соль• Общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.• Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов)Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки1 ед. = 110-120 г (1 бокал) красного вина1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пиваПример однодневного менюЗАВТРАК1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0.5%) жира (½ ед.)1 кусок хлеба (1 ед.)1 кусок сыра (1 ед.)Чай или кофеОБЕД1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)1 кусок нежирного мяса (1 ед.)½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)2 куска хлеба (2 ед.)1 стакан сока (2 ед.)УЖИН1 кусок хлеба (1 ед.)1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)1 порция рыбы (1 ед.)ЧайПЕРЕД СНОМ½ стакана нежирного кефира (½ ед.)Пусть наши рекомендации помогут Вам наладить здоровое питание!Материалы с кардиосайта http://www.cardiosite.ru/healthyliving/recommendation06.asp