КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 6 Показания: миома матки, эндометриоз, не требующие оперативного лечения. Цель: общеукрепляющая, без акцента на малый таз. При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю. Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды. Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный. Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек. Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин. После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается. ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ 1. Выполнять упражнения по 6-8 раз. 2. После каждых 3 упражнений следует выполнять диафрагмальное дыхание (животом) 6 раз. 3. После каждых 6 упражнений следует выполнять несколько раз упражнение на напряжение мышц промежности, ягодиц, внутренних мышц таза (втягивать в себя "задний проход" и влагалище). 4. Интенсивность нагрузки - средняя. 1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ. 1) Руки вверх,вдох,задержать дыхание. Руки опустить,выдох. 2) Ноги шире плеч, руки за голову. Правым локтем коснуться правого колена, при этом левая нога слегка согнута, затем выпрямиться. Левым локтем коснуться левого колена, при этом слегка согнута правая нога. 3) Прямые руки развести в стороны, при этом одна ладонь повернута вверх, другая вниз. Поочередные ротационные движения в плечевых суставах. 4) Руки на поясе. Приподняться на носках. Руки поднять, затем вновь опуститься на полную ступню. Круговые движения головой от плеча к плечу "через грудь и через спину". Подняться на носки, руки сжать в кулаки. 5) Встать на расстоянии 1 шага от гимнастической стенки спиной к ней. Повернуться направо, коснуться ладонями рейки на уровне плеч. То же слева. 6) Ходьба на месте, стараясь коснуться пятками ягодиц, руки на поясе. Выполнять 10 секунд. 7) Палку держать за концы в вертикальном положении. Имитация гребли на байдарке. Выполнять 10 секунд. 8) Палка за спиной. "Массаж палкой плечевой области". 10 секунд. 9) Руки на поясе, круговые движения туловищем в одну и другую сторону. 10) Круговые движения прямыми руками с постепенным увеличением амплитуды движения. 11) Наклоны вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. 12) Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону ("журавль"). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохраняйте равновесие в течение 5 ударов пульса. постепенно время удлиняйте до 30 ударов пульса. То же на левой ноге. 13) Рывок руками перед грудью, затем руки выпрямить, при этом сделать поворот туловища в сторону. 14) Поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. 15) Из положения стоя лечь без помощи рук. Выполнять упражнение медленно. 2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ НА ПОЛУ. 1) Ноги фиксированы под нижней рейкой. Лечь без помощи рук, так же и сесть. 2) Руки на поясе, ноги разведены в стороны, правую руку поднять вверх, пружинящие наклоны влево. То же вправо. 3) Наклоны к одной ноге обеими руками и к другой ноге, руки в стороны. 4) Упор руками сзади. Круговые движения головой в одну и в другую сторону. 5) Повернуться вправо, коснуться пола ладонями справа. То же с левой стороны. 3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ. 1) Руки под подбородком. Вытянуть руки вперед, затем в стороны, не меняя положения головы. 2) Попеременное сгибание ног в коленных суставах. 3) Ноги согнуты в коленных суставах. Сгибательные и разгибательные движения в голеностопных суставах, круговые движения в голеностопных суставах одной и другой ноги. 4) Руки под грудью, отжимание от пола, выпрямляя руки. вести за голову, вернуться в исходное положение. 6) Лечь. Приподнимаясь на руках, поочередно посмотреть на пятки с одной, затем с другой стороны. 7) Руки под грудью, носком правой ноги коснуться пола слева от левой ноги. То же другой ногой. 8) Лечь, руки под лоб, расслабиться 10 секунд. 4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ЛЕЖА НА ПРАВОМ БОКУ. 1) Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. 2) Правую руку поднять вверх - прогнуться, опустить - расслабить- ся, опора на локоть. 3) Опираясь левой рукой о пол, правой постараться коснуться носка левой ноги. Повторить все на левом боку! 5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ЛЕЖА НА СПИНЕ. 1) Руки поднять вверх - вдох, опустить вдоль туловища - выдох. 2) Одновременно сжать пальцы в кулак, стопы на себя, подбородок прижать к груди, расслабиться - выдох. 3) Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот верхней половины туловища в сторону с движением руки в сторону поворота, ладони соеди- нить. 4) "Березка", вращая ноги, 10 секунд. 5) Поднять палку двумя руками вверх - вдох, опустить - выдох. 6) Держа палку двумя руками перед собой, совершать движения, на- поминающие греблю. 7) Из положения "лежа" сесть без помощи рук,лечь. 8) Согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах. Поочередное поднимание ног, потягивая носки на себя. 9) Выпрямить ноги. Диафрагмальное дыхание. 10) Расслабление мышщ лица, рук, ног, туловища. 11) Взять в руки мяч. Повернуть верхнюю часть туловища вправо, коснуться мячом пола с правой стороны. То же с левой стороны. 6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - " НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ" 1) Переместить верхнюю часть туловища вправо, перебирая ногами (переступая ими) по полу. Вернуться в исходное положение. То же в дру- гую сторону. 2) Не отрывая рук от пола сесть на пятки и вернуться в исходное положение. 3) Поднять правую руку вверх, посмотреть на ладонь, вернуться в исходное положение. То же с левой рукой. 4) Лечь, прогнувшись всем телом (движение, напоминающее "подлеза- ние под забор"). 5) Лечь. Приподнимаясь на руках, поочередно посмотреть на пятки с одной, затем с другой стороны. 6) Лечь. Руки положить под лоб. Расслабиться. 7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - СИДЯ НА СТУЛЕ 1) Руки положить на голову. Повороты корпуса вправо и влево с максимальной амплитудой движения. 2) Руки положить на голову. Наклоны корпуса вперед, стараясь кос- нуться грудью колен. 3) Потянуть носки на себя, затем поставить ноги на пятки (перекат ступней с пятки на носок). 4) "Мышечный насос" - наклоны в стороны поочередно, стараясь кос- нуться кончиками пальцев рук пола. 5) Поворот туловищем назад, коснуться ладонями спинки стула ( с обеих сторон). 6) Выпрямить правую ногу, затем - левую, подержать обе ноги на весу и поочередно опустить их. 7) Взявшись руками за стул, прогнуться - вдох, вернуться в исход- ное состояние - выдох. 8) Взять в руки палку, выполнять движения, напоминающие греблю на байдарке. 9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - СТОЯ 1) Поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. Особенности: 1. Повторять упражнения 6-8 раз. 2. Через каждые 3 упражнения - диафрагмальное дыхание. 3. Нагрузка - выше средней. 4. Улучшение функции дыхания и сердечной деятельности. 5. Устранение застойных явлений в легких и малом тазу. 6. Укрепление мышц передней брюшной стенки.