КЕГЕЛЯ УПРАЖНЕНИЯ

Источник: http://www.neuro.net.ru/bibliot/b004/kegel.html

В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель предложил женщинам, испытывающим после родов трудности с контролем над мочеиспусканием, специальные упражнения. Оказалось, что эти упражнения, получившие название Кегели, не только прекращают непроизвольное мочеиспускание, но и повышают сексуальный тонус. Сейчас их рекомендуют как женщинам, так и мужчинам.

Чем хороши эти упражнения ?

- Улучшают кровоснабжение половых органов.

- Помогают восстановить мышечный тонус промежности после родов.

Какие мышцы тренируются?

Женщина может идентифицировать мышцы промежности следующим образом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть мышцы промежности.

Почувствовать напряжение мышц промежности можно еще и по другому. Крепко сжать ягодицы, как бы «подтянув»  и сжав анус,  влагалище, уретру.  Подождать минуту и расслабиться.  

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

1. Медленные сжатия.

Напрягите мышцы промежности, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

2. Сокращения.

Напрягите и расслабьте  мышцы промежности как можно быстрее.

3. Выталкивания.

Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации или потугах в родах, делая упор на мышцах передней брюшной стенки. Кроме промежностных мышц Вы также ощутите напряжение и расслабление мышц передней брюшной стенки и ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их до пяти pаз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса.

Вы может выполнять упражнения практически где угодно - во время прогулки, пpосмотpа телевизора, сидя за столом, лежа в кровати, стоя у плиты. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

Во время упражнений не забывайте дышать ровно, медленно и  глубоко.