Доктор Маланова :: Комплекс упражнений 2
Комплекс упражнений 2

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2

Показания: наличие экстрагенитальной патологии, подготовительный комплекс перед переходом к первому комплексу.
Цель: улучшение кровообращения в зоне малого таза.

При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю. Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды. Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек.
Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин. После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается.

ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО КОМПЛЕКСА
1. Каждое упражнение повторяется по 6 раз.
2. После каждых 3 упражнений следует выполнять диафрагмальное дыхание.
3. После каждых 6 упражнений следует выполнять упражнение на напряжение мышц промежности, ягодиц, внутренних мышц таза.
4. Интенсивность нагрузки - средняя.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ
1) Ноги на ширине плеч, руки - на поясе. Стараясь не сгибать ноги в коленных суставах, соединить вместе колени.
2) Руки - на поясе. Поставить одну ногу на носок, не сгибая ее вывести бедро вперед. Повторить другой ногой.
3) Руки - за голову. Круговые движения тазом, напоминающие "восьмерку", в одну и другую сторону.
4) Руки - на поясе. Поочередные махи коленом к груди.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
5) Руки - на поясе. Отвести ногу в сторону, вернуть в исходное положение. То же другой ногой.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНО-КИСТЕВОЕ
6) Выгнуть спину вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц и промежности. Прогнуть спину вниз и расслабиться ("Кошечка").

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
7) Руки в упоре сзади. Ноги выпрямить, соединить. Потянуть стопы на себя.
8) Ноги выпрямить, развести в стороны. Наклоны к одной и другой ноге, стараясь руками коснуться носка.
9) Руки в упоре сзади. Ноги согнуты и слегка разведены. Опустить колено внутрь, коснувшись при этом пятки противоположной ноги.
10) Руки в упоре сзади. Ноги выпрямить, развести в стороны. Сделать мах одной ногой, перенося ее над другой, при этом слегка повернуть таз в сторону маха. То же другой ногой.
11) Руки в упоре сзади. Ноги выпрямить и развести в стороны. Повороты стоп внутрь и наружу, напрягая мышцы бедер.

5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ, РУКИ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА
12) Упражнение для ног, напоминающее движение велосипедиста. В одну и другую сторону.
13) Ноги согнуть в коленях. Опустить ноги вправо, затем влево.
14) Ноги выпрямить. Поднять правую ногу вверх, вытянутым носком начертить круг, то же сделать левой ногой.
15) Ноги выпрямить. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее к груди, сделать хлопок руками под коленом.

6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
16) "Рыбка". Одновременно поднять руки и прямые ноги, задерживаясь в напряжении 2-3 секунды.
17) Руки - под подбородком. Поочередные махи прямой ногой вверх.
18) Руки - под подбородком. Напряжение мышц промежности, ягодиц, внутренних мышц таза( втянуть в себя задний проход и влагалище).
19) Руки - под подбородком. Отвести одну ногу в сторону, затем - другую.







xhtml 1.0 css 2.0 foo 6.0 bar 0.4.2
This OSWD.org template is copyright © 2005 Anzuhan and is for public domain use.
Malanov A
Rambler's Top100