КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3

Показания: неправильное положение матки (ретродевиация), обусловленное слабостью связочного аппарата матки, спаечным процессом в малом тазу.
Цель: тренировка мышц тазового дна и передней брюшной стенки, тренировка способности к расслаблению мышц, упражнения на перемену внутрибрюшного
давления, выправление патологического положения матки.

При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю. Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды. Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек.
Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин. После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается.

ОСОБЕННОСТИ КОМПЛЕКСА:
1. Выбор выгодных исходных положений.
2. Выполнение диафрагмального дыхания через каждые 3 упражнения.
3. Выполнение каждого упражнения 6-8 раз.

1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
1) Руки - под подбородком. Поочередные махи прямой ногой.
2) Руки согнуты под грудью. Выпрямляя их, отжиматься от пола.
3) Руки - под подбородком. Поднимать прямые ноги, прогибаясь.
4) "Рыбка" - одновременно поднимать руки и прямые ноги, задерживаясь в напряжении 2-3 сек.
5) Руки согнуты под грудью. Сесть в коленно-кистевое положение, коснувшись ягодицами пяток, и снова лечь.

2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕННО-КИСТЕВОЕ
6) "Кошечка" - выгнуть спину вверх, напрягая ягодицы, мышцы промежности, затем прогнуть спину вниз, расслабляясь.
7) Прогнувшись назад, опуститься на пятки, принять исходное положение.
8) Поднять таз, выпрямляя колени, и опуститься.
9) Мах коленом вперед, затем выпрямленной ногой назад, потом другой ногой.

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОПО-КИСТЕВОЕ
10) Подниматься поочередно на носочки, напрягая ягодицы.

4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОПО-ЛОКТЕВОЕ
11) Подняться на носки (поднять тазовый конец) и опуститься. Переход в стопо-локтевое положение.

5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОПО-КИСТЕВОЕ
12) Отведение одной ноги в сторону, присев на другой.
13) Ходьба прямыми ногами вперед и назад.

6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
14) Руки - под подбородком, движение стопами вовнутрь и наружу.
15) Прогнуться, взявшись руками за голеностопы.
16) Руки - под подбородком, поочередное отведение ног в стороны.
17) Руки - под подбородком, напряжение мышц промежности, ягодиц, втягивание заднего прохода.
18) Ползание "по-пластунски".
19) Руки - под грудью. Поднять таз, при этом слегка подтянуть и согнуть ноги.

7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕННО-КИСТЕВОЕ
20) Колени развести. Сесть между пяток, принять исходное положение.

8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ
21) Руки вытянуты вдоль туловища. Упражнение "велосипед".
22) Руки вытянуты вдоль туловища. Упражнение "березка".